Nautul, cunoscut si sub denumirea de fasole garbanzo, este un aliment valoros atat din punct de vedere nutritiv, cat si culinar. Este o sursa excelenta de proteine vegetale, fibre, vitamine si minerale, fiind utilizat frecvent in dietele vegetariene si vegane. In acest articol vom explora continutul nutritional al nautului, beneficiile pentru sanatate, si modul in care acest aliment poate fi integrat intr-o dieta echilibrata.
1. Proteine
Nautul este o sursa semnificativa de proteine, un nutrient esential pentru cresterea si repararea celulelor din organism. Proteinele sunt alcatuite din aminoacizi, care sunt necesari pentru multe functii vitale, inclusiv formarea enzimelor si hormonilor. Nautul contine aproximativ 19 grame de proteine la 100 de grame, fiind o alternativa excelenta la sursele animale de proteine.
Importanta proteinelor in dieta nostra nu poate fi subestimata, mai ales pentru cei care tin diete vegetariene sau vegane. Este esential sa obtinem toti aminoacizii esentiali, iar nautul poate contribui semnificativ la aceasta nevoie. In combinatie cu alte surse vegetale, cum ar fi cerealele integrale, nautul poate oferi un profil complet de aminoacizi.
Un aspect important al consumului de proteine din naut este contributia sa la senzatia de satietate. Studiile arata ca proteinele joaca un rol major in controlul apetitului si la reglarea greutatii corporale. O dieta bogata in proteine poate ajuta la reducerea rontaitului intre mese si la mentinerea unei greutati sanatoase.
Pe langa toate acestea, proteinele din naut sunt relativ usor de digerat, ceea ce inseamna ca sunt bine utilizate de organism. Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda consumul de proteine vegetale ca parte a unei diete echilibrate pentru a reduce riscurile asociate cu consumul excesiv de proteine animale, cum ar fi bolile cardiovasculare.
2. Fibre
Fibrele sunt un alt component nutritiv important al nautului, avand un rol esential in mentinerea sanatatii sistemului digestiv. Nautul contine aproximativ 7.6 grame de fibre la 100 de grame, ceea ce il face o alegere excelenta pentru cei care doresc sa isi imbunatateasca aportul de fibre.
Fibrele dietetice sunt impartite in doua categorii: solubile si insolubile. Nautul contine ambele tipuri, fiecare avand beneficiile sale specifice. Fibrele solubile ajuta la scaderea nivelului de colesterol din sange, reducand astfel riscul de boli cardiovasculare. De asemenea, acestea ajuta la reglarea glicemiei, fiind benefice pentru persoanele cu diabet de tip 2.
Fibrele insolubile, pe de alta parte, contribuie la sanatatea tractului intestinal, prevenind constipatia si alte tulburari digestive. Prin cresterea volumului si a consistetei scaunului, aceste fibre promoveaza tranzitul intestinal regulat.
Beneficii ale consumului de fibre din naut:
- Reducerea riscului de boli cardiovasculare prin scaderea nivelului de colesterol.
- Imbunatatirea digestiei si prevenirea constipatiei.
- Controlul glicemiei si reducerea riscului de diabet de tip 2.
- Mentinerea senzatiei de satietate, contribuind la managementul greutatii.
- Contribuirea la sanatatea colonului si reducerea riscului de aparitie a cancerului colorectal.
Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda un aport zilnic de fibre de aproximativ 25-30 de grame pentru adulti, iar nautul poate fi o parte esentiala a acestei recomandari.
3. Minerale
Nautul este bogat in minerale esentiale, care joaca un rol crucial in mentinerea functiilor organismului. Printre acestea se numara fierul, magneziul, fosforul si potasiul. Fiecare dintre aceste minerale contribuie la sanatatea generala si la prevenirea diverselor afectiuni.
Fierul este un mineral important pentru formarea hemoglobinei, proteina din globulele rosii care transporta oxigenul in corp. Deficienta de fier poate duce la anemie, o afectiune caracterizata prin oboseala si slabiciune. Nautul contine aproximativ 2.9 mg de fier la 100 de grame, putand contribui semnificativ la necesarul zilnic de fier.
Desigur, fierul din sursele vegetale, cum ar fi nautul, nu este la fel de bine absorbit ca cel din sursele animale. Totusi, combinarea nautului cu alimente bogate in vitamina C, cum ar fi citricele sau ardeiul gras, poate imbunatati absorbtia fierului.
Alte minerale prezente in naut si beneficiile lor includ:
Rolul mineralelor din naut:
- Fosforul: important pentru sanatatea oaselor si a dintilor, precum si pentru functionarea optima a celulelor.
- Magneziul: ajuta la relaxarea muschilor si la mentinerea unui ritm cardiac normal.
- Potasiul: esential pentru echilibrul electrolitic si pentru mentinerea tensiunii arteriale sanatoase.
- Cuprul: contribuie la formarea colagenului si la absorbtia fierului.
- Zincul: important pentru sistemul imunitar si pentru vindecarea ranilor.
Institutul National de Sanatate din SUA recomanda un aport variat de minerale pentru a mentine sanatatea optima, iar includerea nautului in dieta poate ajuta la atingerea acestor obiective nutritionale.
4. Vitamine
Pe langa proteine si minerale, nautul este o sursa bogata de diverse vitamine, care sunt esentiale pentru numeroase procese biologice. Printre acestea, cele mai remarcabile sunt vitamina B6, folatul si vitamina K.
Folatul, cunoscut si sub numele de vitamina B9, este crucial pentru sinteza ADN-ului si pentru diviziunea celulara. Este deosebit de important pentru femeile insarcinate, deoarece ajuta la prevenirea defectelor de tub neural la fat. Nautul ofera aproximativ 557 mcg de folat la 100 de grame, contribuind semnificativ la necesarul zilnic.
Vitamina B6, sau piridoxina, joaca un rol esential in metabolismul proteinelor si in productia de neurotransmitatori. Este, de asemenea, importanta pentru sanatatea creierului si pentru reglarea starii de spirit.
Beneficii ale vitaminelor din naut:
- Folatul: sustine sanatatea cardiovasculara si previne anemia.
- Vitamina B6: imbunatateste functia cognitiva si reduce inflamatia.
- Vitamina K: esentiala pentru coagularea sangelui si pentru sanatatea oaselor.
- Colina: contribuie la sanatatea ficatului si la dezvoltarea cerebrala.
- Niacina (vitamina B3): ajuta la reducerea nivelului de colesterol si la imbunatatirea pielii.
Organizatia Mondiala a Sanatatii subliniaza importanta vitaminelor din grupul B pentru sanatatea generala, iar nautul este o modalitate excelenta de a include aceste vitamine in dieta zilnica.
5. Antioxidanti
Nautul contine, de asemenea, antioxidanti, compusi care protejeaza celulele organismului impotriva daunelor cauzate de radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule instabile care pot provoca stres oxidativ, un factor de risc pentru boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, cancerul si bolile neurodegenerative.
Unul dintre cei mai importanti antioxidanti gasiti in naut este quercetina, care are proprietati antiinflamatorii si poate sustine sistemul imunitar. De asemenea, nautul contine si alti antioxidanti, cum ar fi beta-carotenul si luteina, care sunt benefici pentru sanatatea ochilor si a pielii.
Antioxidantii joaca un rol crucial in prevenirea imbatranirii premature si a bolilor cronice prin neutralizarea radicalilor liberi. Consumul regulat de alimente bogate in antioxidanti, cum ar fi nautul, poate contribui la imbunatatirea sanatatii generale si la prevenirea bolilor.
Avantajele antioxidantilor din naut:
- Reducerea inflamatiei in organism, ajutand la prevenirea bolilor inflamatorii.
- Protectia celulelor impotriva stresului oxidativ.
- Intarirea sistemului imunitar si reducerea riscului de infectii.
- Imbunatatirea sanatatii pielii si prevenirea imbatranirii premature.
- Reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare si cancerul.
Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda o dieta bogata in antioxidanti pentru a proteja impotriva bolilor cronice, iar nautul poate fi o parte valoroasa a acestei diete.
6. Continut caloric si impactul asupra greutatii
Un alt aspect important de luat in considerare atunci cand discutam despre naut este continutul sau caloric. Nautul are aproximativ 164 de calorii la 100 de grame, ceea ce il face o sursa dense nutritiva de energie. Consumul de naut poate contribui la mentinerea unui echilibru energetic adecvat, atat timp cat este integrat intr-o dieta echilibrata.
Desi continutul caloric al nautului poate parea ridicat pentru unii, este important de retinut ca acestea sunt calorii de calitate, provenind din proteine, fibre si grasimi sanatoase. Consumul de alimente dense nutritiv, cum ar fi nautul, poate ajuta la mentinerea satietatii si la prevenirea supraalimentarii.
Nautul poate fi deosebit de util pentru persoanele care doresc sa piarda in greutate sau sa isi mentina greutatea actuala datorita continutului sau ridicat de fibre si proteine. Acesti nutrienti ajuta la mentinerea senzatiei de satietate si la reducerea apetitului, contribuind astfel la un control mai bun al greutatii.
Pe de alta parte, nautul poate fi integrat cu usurinta in diferite feluri de mancare, de la salate si supe, pana la tocanite si preparate de tip hummus. Acest lucru il face un aliment versatil, care poate fi consumat in diverse forme, fara a afecta semnificativ continutul caloric al dietei zilnice.
Institutul National de Sanatate subliniaza importanta mentinerii unui echilibru caloric adecvat pentru a preveni obezitatea si bolile asociate acesteia, iar nautul poate fi un instrument util in acest sens datorita proprietatilor sale nutritive.
7. Izoflavone si alti compusi bioactivi
Nautul contine, de asemenea, izoflavone si alti compusi bioactivi care ofera beneficii suplimentare pentru sanatate. Izoflavonele sunt fitoestrogeni, compusi care pot avea efecte similare cu hormonii estrogeni, avand potentialul de a ajuta la reglarea echilibrului hormonal.
Acesti compusi bioactivi pot contribui la reducerea simptomelor menopauzei si la imbunatatirea sanatatii oaselor, fiind deosebit de benefici pentru femei in perioada post-menopauza. Prin consumul regulat de naut, femeile pot beneficia de un aport natural de izoflavone, care poate ajuta la reducerea riscului de osteoporoza si la imbunatatirea sanatatii generale.
Pe langa izoflavone, nautul contine si alti compusi bioactivi, cum ar fi saponinele, care sunt cunoscute pentru proprietatile lor antiinflamatorii si antioxidante. Aceste substante pot juca un rol important in prevenirea bolilor cronice si in protejarea sanatatii celulare.
In plus, nautul contine si acid fenolic, care este asociat cu reducerea riscului de boli cardiovasculare si cu imbunatatirea sanatatii metabolice. Consumul de alimente bogate in compusi bioactivi, cum ar fi nautul, poate contribui la o stare de sanatate mai buna si la prevenirea diverselor afectiuni.
Organizatia Mondiala a Sanatatii promoveaza cercetarea si consumul de alimente cu compusi bioactivi pentru a imbunatati sanatatea populatiei la nivel global, iar nautul reprezinta un exemplu excelent de aliment care contine astfel de compusi benefici.
